• 百絲生活課堂:4大睡眠NG行為+改善睡眠的「4611法則」

    繁忙的都市生活,利用通勤時間補眠的人處處可見,這些工作忙碌、沒時間好好睡覺的上班族可能會想:「就算在家只能睡5個小時,但只要上下班的通勤期間各睡30分鐘,一整天下來也算睡了6小時?!?,又或者認為:「晚上回家先睡3小時,之后半夜起來工作,然后凌晨睡3小時再去工作?!?。其實,睡眠時間是不能加總計算的,這種「分段式睡眠」不僅無法消除疲憊,反而還會危害身體健康。

    日本精神科醫生三島和夫表示:「睡眠時間并不是一天總計睡幾個小時就可以計算的。人的身體有被稱為晝夜節律(Circadian Rhythm)的循環周期,不管是血壓、荷爾蒙或自律神經,都是以24小時的循環在變動。假設一天分3次睡覺,對身體來說,就等于是以8小時(24小時除以3)的循環周期在度過一天。就算有辦法確保一次睡滿3小時,一天總計睡9小時,這樣的做法并無法符合身體循環周期,還會危害身體健康。最重要的是,不可以破壞先出現的慢波睡眠(Slow Wave Sleep),以及之后逐漸變淺的主要睡眠(集聚睡眠)的整體結構。人在短時間內睡覺有辦法進入深層睡眠(Deep Sleep),但問題是無法進入淺層睡眠(Light Sleep)。若要消除大腦或身體的疲勞,不光是注重名為慢波睡眠的深度睡眠,同時也要注意后半段出現的淺層睡眠?!?。

    人睡著后的3小時內,會出現慢波睡眠的狀態,之后睡眠會隨著時間的經過逐漸變淺,這段過程才是正確的睡眠結構。因此,只睡3至4小時,僅會進入前半部的慢波睡眠,于是缺少淺層睡眠的人,就會睡眠不足。而不光大腦需要睡眠,肌肉和內臟也要休息。如果沒有某種程度的睡眠量,就無法充分的歇息,所以包含淺層睡眠在內的集聚睡眠時間是不可欠缺的。雖說每個人所需要的睡眠時間,會因年齡而有所不同,但基本上,只要夜間睡眠有達到6至7小時,便能降低血壓,同時能改善身體代謝的問題等。事實上,就算僅有一天減少睡眠時間,肌肉和肝臟攝取葡萄糖所必須的胰島素作用仍會減弱。流行病學也發現,如果長期持續短時間睡眠的情況,就更容易罹患糖尿病或高血壓等疾病。

    可是當真的很困時,要如何在公司休息呢?三島傳授3種小睡的好方法。

    盡可能采取輕松的姿勢

    放松肌肉、減少心臟負擔的姿勢,以「橫躺」最為理想。這種姿勢也能促進自律神經的活動狀態,從交感神經轉為副交感神經取得優勢。若無法在辦公室橫躺時,就盡量傾斜上半身,且采取放松的姿勢就可以了。

    午睡限制在30分鐘以內

    當你午休過后必須馬上處理公事時,「深層睡眠」是最大的忌諱。因為睡覺經過30分鐘后,多半會進入深度的慢波睡眠,所以就算醒了,你仍會精神恍惚,無法在工作上集中精神。也就是說,困倦難耐的時候,只要小睡10或20分鐘,就可以趕走睡意。不過最大的問題是,如果在白天有過多且零碎的慢波睡眠,晚上的慢波睡眠就會大幅減少,就像白天點心吃太多,導致晚餐吃不下的狀態,無法取得足夠的睡眠過程。

    午睡前,喝杯咖啡

    除了利用午睡驅趕睡意之外,只要在午睡前喝杯咖啡,腦袋就會比較清醒,因為咖啡所含的咖啡因具有阻隔睡眠物質-腺苷Adenosine。三島說:「咖啡因在喝進肚里的20至30分鐘后,才會發揮效用?!?,也就是說,只要先在午睡前喝下咖啡,就可以預防中午睡太久,并在恰到好處的時機內醒來。

    另外,睡眠管理研修公司Uchronia的睡眠健康輔導師菅原洋平,也向大家分享睡覺的「4個NG行為」和能改善睡眠的「4611法則」。

    4大NG行為

    1. 在床上看書

    大腦有個名為前饋(Feedforward)的作用,會把場所和行為以成組的形式記憶起來。下次前往相同場所時,就可以更自然的做出當時記下的行為。所以,若是在床上看書或看電視,就會把「床是看書的場所」、「床是看電視的場所」這樣的觀念灌輸到大腦里,于是就會妨礙良好的睡眠??偠灾?,在床上做睡覺以外的事情是不好的。

    2. 還不困,但因為隔天要早起而提早上床

    「人睡醒看到光之后,會在16小時后才會產生睡意。即便打算提早睡覺,仍無法輕易入睡?!馆言f。一旦無法入睡,腦袋便開始胡思亂想,接著就因為前面提到的前饋作用,而使大腦深信「床是思考事情的場所」,最后就可能導致慢性失眠。以早上7點起床來說,16小時之后是最適合上床睡覺的時間,也就是晚上11點左右,只要以這種方式計算上床時間就行了。雖說稍微提早睡覺并無大礙,但不建議明明不困,卻比平常更早的時間上床,勉強自己睡覺。

    3. 每天在相同的時間上床睡覺

    很多人認為要建立規律的睡眠節律,每天在相同的時間睡覺,但其實起床時間才是應該要注意的,因為睡醒看到光的16小時之后才會產生睡意,所以最重要的是固定幾點起床。如果有辦法天天在一樣的時間睡覺、起床,的確是最理想的。但對忙得焦頭爛額的上班族來說,很難實現。而且,有時也會有睡不著的情況,在那種時候勉強自己躺在床上,仍然難以安穩入眠。相對來說,起床時間不分平日或假日,設定在相同時間看到早晨的太陽,睡覺時間自然就會變得規律、一致。

    4. 在回家的交通上補眠

    誠如先前提及的,在回家的交通上補眠是最糟糕的做法。菅原說:「如果在傍晚睡覺,睡意就會減少,夜晚的主要睡眠就會變淺?!褂绕涫峭ㄇ跁r間較長的人更應該注意。吃完晚餐后打瞌睡,同樣也是NG行為。到了傍晚之后,就算想睡覺,還是得努力忍耐。

    4611法則

    1. 起床后,4小時之內務必看到光(調整褪黑激素節律)

    一到夜晚,大腦的松果體(Pineal Body)就會分泌名為「褪黑激素」的荷爾蒙,讓人產生睡意。起床后1小時內,沐浴在陽光底下是最好的,就算是窩在家里的日子,至少也要在4小時內看到光。起床之后,若繼續待在陰暗的房間里,褪黑激素的分泌就不會停止,身體也就無法覺醒。睡醒后的1小時內,是停止褪黑激素的敏感度最高的期間,敏感度會隨著時間逐漸下降,若醒來超過4小時才看到光,身體就不會有停止褪黑激素的反應,睡意也就不會完全消失。

    2. 起床經過6小時后,進入打盹時間(調整睡醒節律)

    起床之后,第一次的睡意會在8小時后襲來。如果是早上7點起床,差不多是下午3點左右想睡?!竿ǔV灰谄鸫步涍^6小時后的時間午休,小睡一下就可以了?!?,菅原說。白天小睡的重點是,在想睡之前的30分鐘內,坐在椅子上默念3次起床的時間。即便只閉目1分鐘,也能讓大腦休息,而6分鐘以上的小睡,則可預防之后的工作效率下降??墒?,如果睡30分鐘以上,就會進入深層睡眠,甚而影響夜晚的主要睡眠。此外,不要仰躺,把身體靠在椅背上睡覺比較好,這也是基于上述相同的理由。

    3. 起床經過11小時后運動(調整體溫節律)

    睡眠期間,體溫會下降;起床后體溫則會上升,經過11小時后,體溫就會變高。只要在這個時機運動,體溫就更會升高,到了晚上準備睡覺時,體溫就容易下降,便輕易入眠。相反的,如果在這個時段睡覺,體溫就不易在半夜中降低,就沒辦法熟睡。若想一夜好眠,最好在傍晚至夜間運動,例如下班時在前一站下車,慢慢走路回家就是不錯的運動方法。尤其特別需要注意的是假日的傍晚,因為這個時段往往都待在家里,所以可以試著出門散步或買東西,讓身體稍微活動一下。

    如果無法完整做到4611法則怎么辦?菅原表示,只要調整其中一個生物節律,其他節律也會自然跟著改善。所以,先專注其中一項比較容易實施的法則,漸漸就會有效果了。

    圖片:TPG |來源:大是文化/《24位名醫肯定,最好的休息法》 |其他:監修/三島和夫;采訪撰文/伊藤和弘、佐田節子


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